みなさん こんにちは ゆーさくです
発達障害（ADHDやASD）を抱えて生きていると、「自分には価値がない」「なんでうまくいかないんだろう」と自信をなくしてしまうことがあります
僕自身、40歳を過ぎてからADHDとASDの併発型だとわかり、「自己肯定感が低すぎる」「自信なさそう」と言われてきた理由にやっと納得できました。
小さいころから「集中できない」「忘れっぽい」「聞いたことが上手く情報処理できない」などで失敗ばかり。
そんな状況で、「自信を持て」と言われても、どうやったら持てるのか… 持ち方すらわからない…。
そんな僕が偶然出会ったのが、『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』（著：中島 輝）という本でした。
この本は「書くだけで自己肯定感が高まる」仕組みを、誰にでもわかるように解説し、すぐに始められるワークも満載。
まさに、発達障害で自己肯定感が低かった僕のような人間にとって、「人生を整えるツール」です。
今回の記事では、『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』の内容を紹介したいと思います
自己肯定感って何？──その正体は「生きるエネルギー」
自己肯定感は、生きるエネルギーそのもの
まず前提として、この本が教えてくれたのは「自己肯定感は特別な能力ではなく、誰でも高められる感覚」だということ。
自己肯定感とは、言い換えるなら「ありのままの自分を受け入れる力」のことー
「生きるエネルギー」そのものなのです
そして、この感覚には2つの特徴があるとこの本では述べられています
- 自己肯定感は状況や時間により上下する
- 「高まりやすい人」「低いままの人」がいる
発達障害を持つ人は、他者との比較や失敗体験から、自己肯定感がもともと低くなりがち。
だからこそ、日常の中で自己肯定感を『高める』のではなく、『高まる』状態をつくることが重要なんです。
自己肯定感を支える6つの「感」──1つでも崩れると危ない
本書では、自己肯定感は次の6つの「感」で成り立っていると紹介されています。
自己肯定感を構成する6つの感
- 自尊感情（自分には価値があると思える）
- 自己受容感（ダメな自分も含めてOKと思える）
- 自己効力感（やればできると思える）
- 自己信頼感（自分を信じる力）
- 自己決定感（自分で選んでいるという感覚）
- 自己有用感（誰かの役に立てているという感覚）
この中のどれか一つでも大きく揺らぐと、他の5つも引っ張られるようにして低下してしまいます。
自己肯定感は「支え合う6つの柱」であると理解し、それぞれを取り扱う方法を知ることが大切なのです。
僕の場合でいうと、自己効力感と自己信頼感が低く、自身をずっと持てないままの状態が続き、行動力が落ち消極的になってしまった経験があります。
ゆーさく「書くだけ」で本当に変わる？科学が証明する3つの効果
自己肯定感を高めるために、最も手軽で、かつ効果がある方法──
それが「書くこと」。
本書では、「書くこと」によって得られる3つの効果が紹介されています。
書くことで得られる3つの効果
①アウトプット効果（自己表出）
②見える化効果（可視化）
③インプット効果（記憶化）
①アウトプット効果（自己表出）
モヤモヤした気持ちをノートに書き出すことで、感情が整理されます。
感情に「名前」をつけることで、自分の状態を理解しコントロールしやすくなるのです。
②見える化効果（可視化）
頭の中の不安や不満、逆にうれしかったことなどが「見える」ことで、客観的に受け止められるようになります。
書き出して客観視することにより、本当は嫌いな事や本当はやりたいことが明確になります。
③インプット効果（記憶化）
手を動かし書くことで、脳が活性化します
書いた内容を読み返すことで、良い感情や思考が記憶に残りやすくなります。
結果、脳や潜在意識に強く働きかけ、その後の行動や考え方を変えるキッカケになるのです。
この3つの「書く」を通じて、脳の左脳（論理）と右脳（感情）がバランスよく使われ、思考や感情のバランスをと問えることが出来ます。
結果、心の安定にもつながるのです。
僕が効果を感じた「3つの書く習慣」
本書に紹介されているワークの中でも、僕が実際にやってみて取り組みやすく、効果を感じた方法を3つ、厳選して紹介します。
1．エクスプレッシブ・ライティング
自分の今の感情をそのまま書き出す方法です。
「今日腹が立ったこと」
「不安なこと」
「イヤだったこと」
とにかく思いつくままに紙に書いていきます。
エクスプレッシブ・ライティングのメリット
書くことで自分を客観視できる
- 感情のデトックスができる
- ワーキングメモリがスッキリする
- 書くことで自分を客観視できる
僕はこの方法を、夜寝る前や朝早く起きた時などにやっています。
気持ちが軽くなり、かなり頭がスッキリする感覚がありますよ。
2．スリー・グッド・シングス
その日にあった「良かったこと」を3つ書き出す習慣です。
スリー・グッド・シングス（3つの良かったこと）例
- ご飯が美味しかった
- 同僚と楽しくお話しできた
- 仕事が上手くいった
こうした小さな「良かったこと」を書き続けていると、「自分の人生にも、いいことがけっこうあるもんだな」と思える瞬間が増えていきます。
3．習慣トラッカー
やりたい習慣を毎日記録するワークです。
「できたこと」に〇などの印をつけるだけで、自分を褒め自信が付くきっかけになります
習慣トラッカー おすすめの習慣例
- 早寝早起き
- 筋トレ、ストレッチ
- 挨拶できた
続けられた日が増えるほど、「継続できた自分」への信頼感＝自己肯定感が育ちます。
紹介した上記3つは、カンタンに取り組める上に、効果が絶大のメソッドです。
習慣化して、自己肯定感を爆上げしちゃいましょう！
まとめ：書くだけで人生が変わる自己肯定感ノートで自信を取り戻そう
まとめ
・発達障害を持つ人は、自己肯定感が低くなりがち
→自己肯定感を『高める』のではなく、『高まる』状態をつくることが重要
・『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』がおススメ
・自己肯定感を高めるために、最も手軽で、かつ効果がある方法──それが「書くこと」。
【おススメのワーク】
①エクスプレッシブ・ライティング
②スリーグッドシングス
③習慣トラッカー
僕は、ずっと「自分に自信がないのは、性格のせいだ」と思ってきました。
気弱な性格だから、自信なんか持てるはずもない―
そう思っていました。
でも、この本を読んで実践してみて感じたのは、「自己肯定感は後からでも整えられる」という事実でした。
発達障害を抱える人にとって、自己肯定感の低さは変えられない「特性」ではなく、「改善できる課題」だと気づけたのは大きな一歩でした。
みなさんも、この自己肯定感ノートを書いて、自分に自信をもって生きてみませんか？
まずは今日、ノートを1冊用意して、「今の気持ち」を書いてみてください。
それだけで、自己肯定感を高める一歩を踏み出せるはずです。
～おわり～
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