ゼロ秒思考で発達障害の「情報処理の苦手さ」と「思考の停滞」をスッキリ解消！

こんにちは、ゆーさくです。

僕は40歳を過ぎてから、ADHDとASDの併発型であることがわかりました。

特に困っていたのは、何か人に聞かれたときにとっさに言葉が出てこないことや、情報を頭の中で一度に処理できないこと。

頭の中が情報でゴチャゴチャになりやすく、Web会議中のファシリテーターなどでは、「人の話を聞きながら進行・メモ・資料操作」ができず、何度もやらかしてきました。

「なんとか少しでも改善できないか」と試してみているのが、「ゼロ秒思考」という思考整理法です。

この記事では、僕自身の体験を交えながら、「ゼロ秒思考」で発達障害の困りごとに対して対処する方法について解説します。

「ゼロ秒思考」とは何か？

「ゼロ秒思考」とは、元マッキンゼーのコンサルタント赤羽雄二さんが考案した思考整理メソッドです。

ポイントは、「とにかく速く・深く考えること」。

手を止めずに書くことで、思考の瞬発力・整理力・俯瞰力が鍛えられるという仕組みです。

多くの著名人の方々も、この「ゼロ秒思考」の効果を絶賛しています。

「ゼロ秒思考」が発達障害の困りごとに有効な理由

「ゼロ秒思考」は、頭の中でぐるぐる回っていた思考や感情をとにかく紙に書き出すことで、脳内の整理をうながすシンプルな方法です。

この方法が、ADHDやASDの人にとってなぜ有効なのか？

その理由を特性別に解説していきます。

ADHD特性と「ゼロ秒思考」の相性

1. ワーキングメモリ（作業記憶）の弱さを補える

ADHDの人に多い困りごとの一つが、「頭の中で複数の情報を一時的に保管・操作する力＝ワーキングメモリ」が弱いということ。

僕の場合、こういった悩みがあります

ゼロ秒思考は、こうした「頭の中で持ちこたえられない情報」を、外に書き出すことで補ってくれるのです。

思考や感情を紙に落とし込むことで、頭の中の「容量」が空き、今やるべきことに集中しやすくなります。

2. 注意散漫になりがちな脳に「思考の筋トレ」を与える

ADHDの人は、ひとつのことに集中して考えるのが苦手で、すぐに気が散ってしまいます。

ゼロ秒思考では、「1分で、ひとつのテーマについて集中して書く」という制限があるため、集中力と切り替え力のトレーニングになります。

1日数枚を続けることで、脳の中に「考える軸」ができてくるのです。

3. 「考えがまとまらず話せない」ことの対処になる

ADHD当事者には、

こういう悩みを抱えている人が多いです。

ゼロ秒思考では、「とにかく言葉にして書く」ことを毎日繰り返すため、「とっさの言語化」の筋肉が鍛えられます。

人前で話すのが苦手な人でも、

この流れに慣れてくると、少しずつ言葉がスムーズに出るようになります。

ASD特性と「ゼロ秒思考」の相性

1. 頭の中に思考が溜まりすぎて「フリーズ」しがちな人に向いている

ASDの特性を持つ人は、「頭の中に情報や考えが溜まりやすく、外に出すのが苦手」という傾向があります。

こういった状態のままでは、次の行動に移れず「思考停止」に陥ってしまうことも。

ゼロ秒思考で、今感じていること・考えていることをそのまま書き出すことで、頭の中がスッキリし、次に何をすべきかが明確になるという効果があります。

2. 「白黒思考」や「自己否定」に陥りやすい人にも効果的

ASDの人には、「うまくいかない＝すべてがダメ」と思ってしまう白黒思考や、過剰な自己否定に悩む人も多いと言います。

ゼロ秒思考は、そういった考えを客観的に書き出して、見つめ直すきっかけになります。

たとえば、以下のようなテーマを書いてみると、

気づかないうちに、自分の行動や感情を俯瞰できるようになり、自己評価の歪みを整える手助けになります。

3. 感覚過敏・ストレス過多時の「出口」として

ASDの方は、音・光・においなどへの感覚過敏や、職場や人間関係からくるストレスが、知らないうちに蓄積しやすい傾向もあります。

ゼロ秒思考は、

こういった『モヤモヤの言語化』にも効果を発揮します

書くことで、感情に「名前」がつくと、それだけでストレスの正体がはっきりし、軽減される感覚が得られます。

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発達障害の特性は色々あるのですが、「ゼロ秒思考」は、発達障害の人が持つ困りごとをカバーし、鍛錬するのに適した方法なのです。

「考えがまとまらない」「言葉が出てこない」と悩んでいた僕にとって、『書いて出す』という行為は非常に相性がよかったです。

頭の中でモヤモヤしていたものが、文字として可視化されるだけでかなり頭の中がスッキリしました。

また、「自分の気持ちに名前をつける練習」「考えを俯瞰する訓練」になるので、自己理解やストレス対処にも役立ちます。

ゆーさく流『ゼロ秒思考』アレンジ

だがしかし…

この「ゼロ秒思考」を実際にやってみると、かなり難しい部分もあるんですよ。

つまずいて、継続が困難と感じてしまうことも多々ありました。

そこで、僕は正規の「ゼロ秒思考」のやり方を、少しアレンジすることにしました。

①用紙サイズをA4→A5に変更

A4用紙だと、かさばって場所を取るし持ち歩きも不便です。

喫茶店や仕事場の作業スペースで「ゼロ秒思考」をする場合、テーブルが狭すぎてやりにくいこともあります。

また、A4の紙に書いていくと必然的に文字を大きくして書かないといけなくなります。

それが結構大変で、僕にとっては大きなストレスになってしまいました。

なので、僕はA4の半分の大きさのA5用紙に変更しました。

文字を小さく書いても、テーブルが狭くても問題がないし、持ち運びや保管もしやすくなりました。

②思考時間を1分→3分くらいに拡張

正規のやり方は、1分間で思考をバーッと書き出すことになっています。

ですが、たった1分だと『焦って書いているから、思考が浅くなりがち』になっていると感じました。

それに、『書きたいことが書き出しきれず、また別の用紙に変えて1minで考えを書き出す』

これが、自分的にちょっと気持ち悪く感じてしまいました。

そこで、僕は3分程度を目安に、「1テーマ＝1ページ」にまとめるようにしています。

焦って思考が浅くなったり、途中で途切れたりすることがなく、ある程度のまとまり感が出るので自分的に満足感も得られやすいです。

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著者の赤羽さんは、「正規のやり方を守って実施してください」と言っています。

わかっているんですよ。

正しいやり方で、やんなきゃいけないということは。

ですが、

「正しいやり方を守って挫折するより、ゆるく続けて効果が出る方が100倍マシ」

僕はこう思うんです。

正規のやり方は、いきなり実践しようとするとかなりハードルが高い。

イヤになって続かなくリスクがあります。

たとえ正しいやり方でも、継続できなければまるで意味がないのです。

無理のない範囲で継続して、慣れてきたら徐々に正規の方法に近づける方が、発達障害のある僕にとっては合っている気がしました。

それに、このアレンジの方法でも、効果は十分表れていると感じています。

まとめ　「ゼロ秒思考」で発達障害の困りごとに対処する

発達障害の特性をもっていると、どうしても「言いたいことが言えない」「考えがまとまらない」という状況に陥ることが多いです。

僕自身、今でもこの特性によるミスややらかしに苦しめられています。

でも、ゼロ秒思考で、「自分の思考をすばやく書き出し、俯瞰する」ことを生活の中に取り入れたら、かなり頭がスッキリして、困りごとが軽減できてきている実感があります。

僕と同じような特性で苦しんでいる、そこのあなたー

紙とペンを用意して、「ゼロ秒思考」で頭の中をスッキリさせてみませんか？

～おわり～

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